O ciclismo é um esporte de altíssima demanda energética, pois é preciso ter força, velocidade e resistência para pedalar por ruas, estradas, trilhas e pistas. Se engana quem pensa que os RPs conseguidos nos treinos e provas serão frutos apenas do trabalho duro em cima da bike. A importância da nutrição para ciclistas é enorme e pode ser grande responsável pelas diferenças no rendimento do atleta quando construída e seguida corretamente.
Um trabalho de nutrição para ciclistas precisa contemplar alimentos que o ajudem a suportar desde uma simples pedalada até provas mais longas e que demandam maior resistência e gasto energético. Por isso, é importante ficar atento aos alimentos ideais para consumo.
O ABC da nutrição para ciclistas
Algumas pessoas podem não estar familiarizadas com os nomes dos principais nutrientes presentes nos alimentos, mas a gente explica direitinho o que são, em que alimentos encontrá-los e os beneficios que proporcionam para os ciclistas. Confira:
Proteína: a chave para ganhar musculos
Componente principal para a formacao das celulas musculares a proteína atua diretamente na construção dos tecidos e membranas. É também uma fonte alternativa de energia durante os exercícios e um dos principais combustíveis das células do sistema imunológico, que nos mantém saudáveis, além de ajudar a regular os indices de glicose. É recomendado que a proteína esteja presente em todas as refeições!
Confira o índice protéico de alguns alimentos:
| Alimento | Porções | Proteína |
| Amêndoas | 100g | 21.1g |
| Peito de Frango (sem pele) | 100g | 30.9g |
| Bife de Filé (magro) | 100g | 29g |
| Salmão | 100g | 20.2g |
| Ovos | 2 médios | 16g |
| Camarões | 80g | 19.6g |
| Leite Semidesnatado | 100ml | 3.4g |
Carboidratos: a principal fonte de energia para o corpo
Essencial tanto no ciclismo, quanto para a prática de outras atividades físicas, os carboidratos são compostos orgânicos essencialmente formados por: carbono, hidrogênio e oxigênio. Os carboidratos são armazenados na forma de glicogênio nos músculos e figado. É importante você se certificar que possui um estoque ideal de glicogênio para os exercícios e fazer uma reposição adequada depois.
Liberada como resultado do processamento dos carboidratos, a insulina, ajuda a evitar lesões musculares após exercícios de alta intensidade.
Indispensável em todas as refeições, especialmente se você está em treinamento, é aconselhável a ingestão de carboidratos brancos (pães, massas, batatas e arroz) logo após a prática de exercícios, uma vez que o pico insulinico irá estimular a regeneração dos músculos. Coma carboidratos mais complexos (arroz e massas integrais) no restante do tempo para que seu corpo queime gordura mais lentamente ao invés de armazenar gordura.
Confira o índice glicêmico de alguns alimentos:
| Baixo índice (até 55) | Índice Moderado (56 a 69) | Alto índice (70 ou mais) |
| Maçã (52) | Pêssego fresco (60) | Bebidas isotônicas (78) |
| Cenoura crua (16) | Passas (64) | Mel (104) |
| Nozes (47) | Arroz Parboilizado (68) | Carboidratos em Gel (100) |
| Soja (18) | Suco de Abacaxi (66) | Batata frita (107) |
| Damasco seco (44) | Suco de laranja (54) | Beterraba (88) |
Bônus
Para detalhes como indice glicêmico, quantidade de proteínas por porções e outras informações sobre os alimentos fundamentais na nutrição, faça o download gratuito da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos 4a. Edição.
Alimentação pré-treino:
Alimentos ricos em carboidratos, como pães, cereais integrais, frutas e biscoitos, pois eles proporcionam a energia necessária para que você dê seu melhor nas atividades. Porém, não se esqueça das proteínas de ovos, leites, iogurtes e queijos, porém, sem exagero no consumo.
Alimentação durante o treino:
É preciso manter, durante o treino, um ótimo desempenho do seu corpo, repondo as energias que ele consumir com o esforço. Durante o treino, para garantir que seu desempenho seja mantido, com os níveis glicêmicos bem altos, tenha por perto suplementos a base de carboidratos como gel e maltodextrina.
Alimentação pós-treino:
Ufa! Depois de pedalar intensamente e consumir bastante caloria, é preciso repor tudo o que o organismo perdeu com a atividade. É preciso comer até no máximo 2 horas após o término do treino, caprichando em carboidratos e proteínas, pois elas ajudam na reconstrução muscular.
Tabela de ingestão de carboidratos
| Horário | Ingestão de carboidratos |
| 2-3 horas antes do treino | Ingerir alimentos no espectro de baixo e médio índice glicêmico:Mingau de aveia, granola, pão de centeio, ovos mexidos |
| 30 minutos antes do treino | médio IG: uma banana |
| Durante o treino | Carbs de rápida absorção e alto IG:Bebidas isotônicas, Carboidratos em gel e frutas secas como passas são uma boa opção. |
| Depois do treino | Recuperação rápida:Cereais de milho ou biscoitos de arroz acompanhados de leite (proteína para a recuperação muscular). |
| 2-3 horas depois do treino | Uma refeição com carbs de baixo-médio IG:Salmão grelhado com brócolis refogado e batata doce amassada. O ideal mesmo é consumir alimentos de baixo-médio índice glicêmico. |
Fonte: bikeverso.com.br
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